快眠のための生活習慣

2015/12/19
スーパーエルニーニョのせいでしょうか、１ヶ月ほど季節が戻ったような暖かさが続いたかと思うと、急に平年並みの寒さがやってきて、今年の冬は油断がなりません。


そのうえ、冬はうつや不安障害などを抱えている人にとっては、調子が下がりやすい季節でもあります。


そんな時に、調子を安定させてくれる大切な支えが、何といっても睡眠です。


しかし、寒くなると湯冷めして手足が冷えて寝付けなくなったり、夜中のトイレが近くなったりと、睡眠を邪魔してしまうヨウ素も増えてきます。


そこで今回は、眠りやすくする「快眠のための生活習慣」をまとめてみました。「もう知っているよ」という方も多いと思いますが、再確認のためにチェックしてみてください。


�@お風呂は高温を避け、就寝２時間前までにすませる


湯冷めしないようにと就寝直前に入っている人もいるかもしれませんが、実は眠くなるのは体の深いところの体温が下がってきたときなのです。


手足がポカポカ暖かいときというのは、表面から熱を逃がして、深いところの体温を下げているわけです。


手足が冷たいと深いところの体温が下がらないうえに、冷たいストレスも加わって眠りにくくなってしまいます。


�Aアルコール、タバコ、コーヒーなどのカフェイン類は就寝４時間前から使用しない


寝酒とも言われるアルコールですが、眠りやすくする効果は繰り返し飲んでいると低下します。さらに、睡眠後半の眠りを浅くする効果があるので、早く目覚めやすく、利尿作用でトイレも近くなります。


タバコはイライラを鎮めたり、リラックスするイメージがありますが、その効果は直後だけで、そのあと長く覚醒する作用が続くので要注意です。


カフェイン類を避けるというのは、よく知られたことですが、チョコレートやココア、コーラや栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので気をつけましょう。


�B就寝前の激しい運動や強い光は避ける


よく、「体を疲れさせれば眠れるだろう」と就寝直前に運動する人がいますが、深いところの体温を上げてしまって逆効果になります。


激しい運動は夕方まで、軽い運動なら２、３時間前までにすませましょう。


深夜のコンビニやネット、スマホなどは、覚醒作用だけでなく、睡眠リズムも遅らせ、夜ふかしを促進するのでご注意を！


このほかにも、空腹、満腹ともに眠る妨げになりやすく、静かで、暗く暑すぎず、寒すぎない寝室環境も大切です。


しかしながら、生活習慣は個人差が大きいので、慣れないことを急に始めると、それが新たなストレスになって、かえって眠りにくくなることもあります。


軽い気持ちで試してみて、手ごたえがあれば、さらにもう少し続けてみようか、というくらいに考えてみてください。


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